Bronnen bij Algemene semantiek, trainingsprogramma: hardlopen

De simpelste vorm van beweging of inspanning is hardlopen - het enige speciale dat je nodig hebt, is een stel sportschoenen, en zelfs die hebben de meeste mensen wel. Het is evolutionair gezien ook de beste keuze, omdat lopen en speciaal hardlopen gedurende honderdduizenden jaren hetgeen is waarin de mensheid zich heeft onderscheiden van andere dieren. Vele soorten kunnen harder lopen, en vele kunnen langer achter elkaar lopen, maar in de combinatie van beide staat de mens in de kopgroep.

Deze natuurlijke inspanning hebben we evolutionair gezien pas zeer recent verloren, en het niet-doen ervan is intuïtief dus een slechte zaak - het wel doen ervan een goede.

Dat is inmiddels ook door onderzoek bevestigd - iemand die hardloopt leeft gemiddeld langer, en, opvallend, heeft gemiddeld zestien jaar later te maken met vormen van lichamelijke handicap (video).

Misschien verrassender is de psychologische werking ervan. Wijlen psycholoog Piet Vroon, Nederlands eerste media-psycholoog, merkte al bijna twintig jaar geleden op dat drie rondjes joggen rond het blok vaak effectiever was dan een uur therapie. Ook weer zo'n gezond-verstand ding dat door de afgenomen dominantie van het politiek-correcte alfa-denken steeds meer tot de goegemeente doordringt (de Volkskrant, 17-01-2009, door Tjerk Gualthérie van Weezel, redacteur bij de Volkskrant):
  Pillen, praten of hardlopen

Duursporten helpt tegen een burn-out. Maar om hardlopen een therapie te noemen, is ook weer zo wat.

Ik ben al jarenlang in therapie. Ik weet het alleen pas sinds twee maanden, toen ik het boekje Runningtherapie van psychiater Bram Bakker (45) en fysiotherapeut Simon van Woerkom (39) in handen kreeg. ‘Ook voor iedereen die nog geen burn-out heeft, is dit boek een aanrader’, vermeldt de achterflap. De strekking is simpel: aan pillen en praten heb je bar weinig. Therapeutisch hollen, is de oplossing voor al uw problemen.
    Die strekking stond me tegen, het woord ‘runningtherapie’ trouwens ook. Waarom moest hardlopen, dat ik geregeld doe, nu weer therapie genoemd worden? Het kwam me hyperig voor. Bram Bakker, die we kennen van het tv-programma Bureau Ambitie, en niet onder stoelen of banken steekt dat hij graag de Dr. Phil van Nederland wil worden, probeert vast mee te liften op het enthousiasme van de schare die wekelijks de hardloopschoenen aantrekt, dacht ik.
    Maar stiekem wist ik ook: ze hebben gelijk. Als het sporten er een paar weken bij is ingeschoten, begin ik slechter te slapen. Gedachten blijven een nacht lang door mijn hoofd spoken. Dan weet ik: morgen moet ik rennen.   ...
    Al 25 jaar rent Bakker en het bleek hem meer op te leveren dan een goede conditie. ‘Ik heb geen ADHD, maar kan wel goed spanning opbouwen. Die spanningen raak ik kwijt als ik ga rennen. Als psychiater interesseert mij dat natuurlijk. Hoe werkt het? Zou je het ook bij behandelingen kunnen gebruiken? Ik zie het als een manier om balans te brengen in het leven, dat we de afgelopen decennia steeds meer denkend en zittend achter computers zijn gaan doorbrengen.’
    Het is al meer dan twintig jaar bekend dat duursporten, dus niet alleen rennen, een positieve invloed heeft op het brein. Zo slapen mensen die gesport hebben beter, dieper en met minder verwarrende dromen. Ook komen er tijdens de inspanning stoffen vrij, zoals dopamine, die je een goed gevoel geven en maken dat je actiever wordt.
    Toch komt sport in de psychiatrische behandelrichtlijnen niet voor. Er zijn wel psychiaters, zoals Bakker, die hun patiënten aanraden te gaan sporten en er zijn zelfs therapeuten die met patiënten gaan lopen, maar dat is hobbyisme. Niets structureels. Ook in de anamnese die huisartsen afnemen als zij een sombere en futloze patiënt voor zich krijgen, wordt niet naar beweging gevraagd. Een pil is vaak het antwoord. Nederland kent 1 miljoen gebruikers van antidepressiva.
    Klaas was een van hen. Hij heeft al meer dan zes jaar last van zware depressies en angststoornissen en heeft in die periode vele behandelingen ondergaan, tot elektroshocks aan toe. Niets hielp echt. Hij verloor zijn baan. Maar zelfs in de diepste dalen bleef hij in de weekeinden voetballen. ‘Omdat ik mensen wilde blijven zien, maar ik realiseerde mij ook dat ik me beter voelde door de inspanning.’
    Sinds enige tijd is hij op aanraden van Bram Bakker gaan fietsen, want ‘hardlopen is niet echt mijn ding’. Sport als remedie is een fundamenteel andere benadering van de ziekte, zegt hij. ‘Bij een pil zit je thuis weken te wachten, in de hoop dat het beter gaat. Als je sport, ben je actief met je kwaal bezig. Je voelt je bovendien minder afhankelijk.’
    Het gaat beter met Klaas, die de Stichting Dalen en Pieken heeft opgericht om beweging als remedie tegen depressie onder de aandacht te brengen. ... Hij wil op zijn site verslag doen van de beproevingen. Dus ook als het tegenzit en hij er totaal geen zin meer in heeft, zegt hij nadrukkelijk.
    Ik begrijp wat hij bedoelt. Want is het niet heel vreemd, vraag ik de vier mannen, dat je weet dat sporten goed is en dat je na afloop jezelf goed zult voelen, maar dat je er tevoren enorm tegenop kunt zien. Ikzelf heb al vele zaterdagochtenden mijn sportkleren aangetrokken om ze ’s avonds weer onbezweet en schuldbewust uit te trekken. Hoe moet dat dan zijn voor iemand met een depressie?
    Dat kan inderdaad heel zwaar zijn, zegt Marcel. Hij is manisch-depressief en rent wekelijks een aantal keer door de bossen bij Nijmegen. ‘In de winter is het natuurlijk moeilijker je ertoe te zetten dan in de zomer, maar ik heb geleerd dat het oké is als je een dagje spijbelt, mits je dan maar wel de volgende dag gaat.’ ...
    Het is één van de belangrijkste onderdelen van de runningtherapie, vertelt Bakker, om mensen ook daadwerkelijk aan het rennen te krijgen. ...
    Een ander belangrijk onderdeel van de runningtherapie is naar je lichaam te leren luisteren, zegt Van Woerkom. ‘Ik laat iedereen geregeld met een hartslagmeter lopen. Die moet niet lager zijn dan 135 en niet hoger dan 165. Vooral bij patiënten die een burn-out hebben, zie je nog wel dat ze veel te hard willen gaan. Hun probleem is natuurlijk ook dat ze geen maat kunnen houden. Maar bij therapeutisch rennen staat de prestatie niet voorop.’   ...

Dit gaat over de meer extreme gevallen,zaken die therapie behoeven.

Maar dit strekt zich dan ook meestal uit tot de meer "normale" gevallen - zo ook hier (de Volkskrant, 17-01-2009, door Mark Mieras):
  Van touwtjespringen word je slim

Lichaamsbeweging kan helpen slimme hersenen te ontwikkelen. Maar dan moet het sporten wel serieus worden aangepakt. De hartslag moet flink omhoog.

Hoe kweek je goede hersenen? Hersenonderzoekers en pedagogen zijn druk op zoek naar de magische formule voor een hoog IQ. Naast goed je best doen op school en gezond eten, blijkt ook intensief sporten een onderdeel van die formule. Leerlingen die hun lessen wiskunde, Frans en geschiedenis afwisselen met rennen, touwtjespringen of opdrukken, halen betere cijfers. En niet alleen voor gymnastiek.
    Zo’n achttien jaar geleden begon sportleraar Phil Lawler in het schooldistrict Naperville in Chicago te experimenteren met een mix van intensief sporten en leren. De leerlingen die aan zijn programma meededen, renden wekelijks minimaal een mijl. Vooral in bètavakken scoorden ze opvallend hoog. Toeval? Lang werd gedacht van wel. Onderzoeken spraken elkaar tegen. Inmiddels staat vast dat het succes wel degelijk iets te maken heeft met de intensieve sporttraining.
    Recente studies bevestigen dat er een directe relatie bestaat: hoe intensiever en hoe meer minuten leerlingen per dag trainen, des te beter zijn gemiddeld hun schoolprestaties. Dat ze door al dat sporten minder tijd overhouden om te leren wordt kennelijk ruimschoots gecompenseerd. De Groningse onderzoeker Chris Visscher ontdekte vorig jaar dat 38 procent van de topsportende jeugd in Nederland, ondanks hun tijdrovende sporttraining, het vwo bezoekt. Dat is ver boven het landelijk gemiddelde. De jonge sporters zijn onder meer goed in logisch denken en plannen.
    Ook bij volwassenen heeft beweging een positief effect op het brein. Vooral bij ouderen is het effect verrassend groot. Regelmatig bewegen verkleint de kans op Alzheimer.
    De vraag is hoe dat kan. Wat doet beweging met onze hersenen? Het ligt eigenlijk nogal voor de hand: tijdens het sporten stuwt het hart het bloed niet alleen naar armen en benen, maar ook naar het hoofd. Daardoor ontstaan er meer en grotere bloedvaten in het hersenweefsel, waardoorheen gemakkelijker zuurstof kan worden gevoerd. Onderzoekers van de Columbia University ontdekten dat ouderen die gedurende drie maanden regelmatig hadden bewogen een sterk toegenomen bloedstroom naar het geheugencentrum hippocampus hadden gekregen.
    Lichaamsbeweging laat de machinerie in het hoofd soepeler werken. De chemische huishouding van de hersenen wordt gestimuleerd. Zo daalt tijdens een lunchpauze-wandeling de concentratie van het stresshormoon cortisol. De productie van andere stoffen wordt in de hersenen daarentegen juist verhoogd. Belangrijke signaalstoffen als dopamine en serotonine komen extra beschikbaar, waardoor we positiever naar onszelf en anderen kijken en onze reactiesnelheid stijgt. Dat laatste komt vermoedelijk doordat we onze aandacht beter kunnen richten. Aandacht speelt een sleutelrol bij leren en onthouden. Hoe beter de aandacht werkt, hoe beter onze hersenen informatie kunnen begrijpen en vasthouden.
    Intensieve beweging zorgt nog voor extra stoffen in het brein. Iedereen die wel eens voor een (halve) marathon heeft getraind kent de runners’ high. Een haast gelukzalig gevoel, dat ontstaat doordat de hersenen endorfine aanmaken. Onderzoekers van de universiteit van Bonn toonden eerder dit jaar aan dat deze veronderstelling klopt. Ze schoven tien joggers na twee uur rennen direct in de PET-scanner en zagen dat belangrijke delen van de hersenen onder invloed stonden van de stof.
    Nog spannender is de ontdekking dat intensieve lichaamsbeweging ook de productie van groeifactoren in de hersenen stimuleert. Dat zijn stoffen die de hersenen prikkelen om nieuwe verbindingen en zelfs nieuwe hersencellen aan te maken. De Groningse onderzoekster Karin van der Borght liet drie jaar geleden zien dat sportieve muizen aanzienlijk meer nieuwe hersencellen in hun geheugencentrum hebben dan passieve muizen. Daar stond wel een behoorlijke muizeninspanning tegenover. Haar sportieve muizen renden in hun loopwiel soms twaalf kilometer in één nacht.
    Je hersenen naar een hoger IQ sporten, vraagt om een serieuze aanpak. In Naperville wordt op het sportveld geen gelabbekak geaccepteerd. Nieuwe sportvarianten maken dat leerlingen geen moment stilstaan: vier-tegen-vier-voetbal, drie-tegen-drie-basketbal. Psychiater John Ratey van de Harvard University is als adviseur betrokken bij het Naperville-programma. Hij publiceerde er eerder dit jaar over in zijn boek Spark. Ratey is ervan overtuigd dat uitgebalanceerde sportprogramma’s het IQ van toekomstige generaties scholieren een boost zullen geven.
    Veel scholen in Naperville trainen hun leerlingen met een hartslagmeter. Hun leraren noteren de hartscores even zorgvuldig als de overige schoolprestaties. Een hartslag van 160 tot 190 slagen per minuut, gedurende minstens een kwartier, activeert de hersenen om een beter hersenweefsel te kweken.
    Nieuwe cellen en verbindingen groeien min of meer willekeurig. Een belangrijk deel sterft weer af doordat het geen aansluiting vindt. Het is net als met plantenzaden, waarvan maar een klein deel zich in vruchtbare grond kan nestelen. Daarom moet de sportieve training hand in hand gaan met intellectuele uitdaging. De nieuwe cellen en verbindingen moeten zo snel mogelijk geprikkeld worden.
    Studenten in het district Naperville die moeite hadden met wiskunde, gingen een jaar lang direct vanuit de sportzaal naar wiskundebijles. Dat was een groot succes. Toen een jaar later bij een herhaling van de bijspijkertraining, om roostertechnische redenen, er zes uur tussen sport- en wiskundetraining verliep, viel het effect tegen.   ...
    Wie zijn spieren gebruikt, helpt zijn hersenen. Verrassend genoeg geldt ook het omgekeerde, bewezen onderzoekers van de Cleveland Clinic Foudation in Ohio. Denk twaalf weken lang een kwartier per dag aan krachttraining en let op: je spierballen nemen toe met 13 procent.

De sterkte van deze effecten zouden best eens afhankelijk van leeftijd kunnen zijn, maar ongetwijfeld is er voor iedereen een positief effect.

Nog een geval (de Volkskrant, 28-04-2009, door Jorien de Lege):
  De oermens was een duursporter

Hij drinkt geen druppel. Rookt niet, sport elke dag. Maar de Vlaamse hoogleraar filosofie Marc Van den Bossche (49) heeft wel eens anders geleefd.

‘Ik was 23 en een fanatieke langeafstandsloper. Het ging om de competitie, ik wilde winnen. Maar toen hoorde ik dat ik een hartafwijking had en aan hypertensie leed.’ ... Zijn cardioloog vond sport onverantwoord. ...
    De jonge filosoof kreeg een baan als journalist. Hij had veel stress, leefde ongezond en slikte slaappillen. ‘Ik stopte met sport vanwege een hartafwijking, en ging roken als een ketter en drinken als een Zwitser. Ik bracht die dingen niet met elkaar in verband.’
    En dan rijdt hij in 1989 tegen een boom. Weken in coma volgen, dan een half jaar arbeidsongeschiktheid. Uiteindelijk weegt de ex-atleet 108 kilo. ‘Ik besefte het niet, maar ik was depressief. Mijn ongezonde leefstijl had daar veel mee te maken.’ Hij zocht een sportarts op, en een cardioloog. ‘Die laatste keek me aan en zei: ‘U lijdt helemaal niet aan een hoge bloeddruk.’ Ik heb nooit meer medicatie gebruikt.’
    Hij ging voorzichtig fietsen, en voelde zich steeds beter. De journalistiek werd ingeruild voor een hoogleraarschap aan de Vrije Universiteit van Brussel, het sporten ging al snel minder aarzelend. Afgelopen november liep hij zijn eerste marathon. ‘Ik heb nooit zo beseft dat die inspanning verslavend voor me is. Als ik nu een paar dagen niet sport, word ik moe en prikkelbaar.’ Maar hij overtraint zich niet. Niet meer. ...
    ‘Ik ben ervan overtuigd dat veel van het onbehagen van deze tijd ontstaat omdat het lichaam wordt uitgeschakeld. De oermens was een duursporter, die erfenis is niet weg.’ Een jaar geleden heeft hij de auto weggedaan. Hij fietst nu de 42 kilometer naar de universiteit. ‘Ik krijg mijn beste ideeën op de fiets.’

Zorg zelf voor navolging.


Naar Alg. semantiek, trainingsprogramma , of site home .

1 jan.2009